Verpflegung planen für Radmarathon, Gravel und Ultra

In diesem Ratgeber geht es um Planung, nicht um Sporternährung. Wie viel du trinken und essen musst, hängt von dir ab, von der Hitze, der Intensität und davon, was dein Magen verträgt. Ich nenne keine Zahlen: Teste im Training, und lass dich für ein wichtiges Ziel von Fachleuten (Ärztin, Sporternährungsberater) beraten.

Von der Strecke ausgehen, nicht vom Gefühl

Der erste Schritt passiert zu Hause, mit der Strecke vor Augen. Öffne sie in deinem gewohnten Kartentool und notiere alles, was helfen kann: Orte auf dem Weg, Bäckereien, Läden, Tankstellen, Cafés, Brunnen. Auf Friedhöfen gibt es oft einen Wasserhahn, aber verlass dich nie auf eine einzige Wasserstelle.

Schau auch auf die Öffnungszeiten. Ein Ort, dessen einziger Laden montags oder nachmittags zu hat, nützt nichts, wenn du genau dann durchfährst. Bei Ausfahrten, die früh beginnen oder spät enden, sind Tankstellen an Hauptstraßen manchmal das Einzige, was offen hat. Bei einem Radmarathon veröffentlicht der Veranstalter meist die Liste der offiziellen Verpflegungsstellen: Notiere den Kilometer, was es dort gibt (nur Wasser oder auch Essen) und gegebenenfalls die Öffnungszeiten.

Die Ausfahrt in Abschnitte teilen

Sind die Stellen notiert, teile ich die Ausfahrt in Abschnitte, von einer sicheren Wasserstelle zur nächsten. Für jeden Abschnitt schaue ich im Profil auf drei Dinge:

• die Distanz, klar;
• die Höhenmeter: zwanzig Kilometer bergauf leeren die Flaschen anders als zwanzig Kilometer flach;
• Untergrund und Uhrzeit: Ein Gravel-Abschnitt am sonnigen Nachmittag dauert länger und kostet mehr als ein Straßenabschnitt am Morgen.

Denk in Zeit statt in Kilometern. Auf losem Gravel oder mit vielen Höhenmetern sinkt dein Schnitt deutlich, und es ist die Zeit auf dem Rad, nicht die Distanz, die die Flaschen leert. Der zeitlich längste Abschnitt bestimmt, was du bei jedem Stopp mitnimmst.

Reserve und Plan B

Auf langen Ausfahrten ist das Unerwartete die Regel: ein Platten, der eine halbe Stunde kostet, eine Umleitung, ein geschlossener Laden, ein Gewitter. Für jeden langen Abschnitt nehme ich genug für mehr als die geschätzte Zeit mit und merke mir einen Ausweichpunkt ein paar Kilometer neben der Strecke. Kann einer offiziellen Verpflegungsstelle etwas ausgehen, dann geh davon aus, dass es ausgeht.

Denk auch an abgelegene Abschnitte: Bei einem Ultra ist der wichtigste Stopp nicht unbedingt der längste, sondern der vor dem einsamen Stück. Dort füllst du komplett auf, auch ohne Durst.

Essen und trinken, bevor du es brauchst

Der Rat, den alle geben und den alle nach sechs Stunden vergessen: Hunger und Durst kommen zu spät. Viele Ultra-Fahrer halten einen festen Rhythmus ein (alle X Minuten oder an jeder Kilometermarke), statt sich auf ihr Gefühl zu verlassen. Der richtige Rhythmus ist deiner: Finde ihn im Training, auf langen Ausfahrten, mit den Produkten, die du am Tag X nimmst. Probier am Tag deines Ziels nie ein neues Gel oder Getränk aus.

Eine sichtbare Erinnerung hilft, wenn die Müdigkeit kommt. Deshalb bietet der Sticker Ess-Erinnerungen: ein kleiner Punkt entlang des Profils alle N Kilometer, mit einer Beschriftung deiner Wahl („Gel“, „Riegel“, „Trinken“). Den Abstand wählst du nach deinem eigenen Rhythmus.

Alles aufs Profil bringen

Steht der Plan, sollst du unterwegs nicht mehr daran denken müssen. Auf dem Radcomputer musst du die Seite wechseln, um die nächste Verpflegung zu sehen; mit einem Sticker oben auf dem Oberrohr reicht ein Blick nach unten. Im Atelier:

1. lade deine Strecke hoch (siehe GPX exportieren);
2. füge im Reiter Marken jede Verpflegung mit Kilometer und kurzer Beschriftung hinzu: „Wasser“, „Bäcker“, „Kontrolle“. Du kannst auch direkt an die Stelle im Profil tippen;
3. füge die Anstiege oder schweren Stellen hinzu, die du kommen sehen willst;
4. schalte die Ess-Erinnerungen im passenden Abstand ein.

Lieber eine Papierversion fürs Roadbook oder für deine Gruppe? Der Höhenprofil-Generator macht dasselbe als Bild, mit einer Markierung pro Zeile. Auf der Seite zum Höhenprofil-Aufkleber fürs Oberrohr findest du Formate und Platzierung.

Meine Checkliste vor einer langen Ausfahrt

• Liste der Wasser- und Verpflegungsstellen mit Kilometer und Öffnungszeiten.
• Die zeitlich längsten Abschnitte erkannt, und was ich für jeden mitnehme.
• Ein Ausweichpunkt für jeden abgelegenen Abschnitt.
• Produkte im Training getestet, nichts Neues am Tag X.
• Verpflegung und Erinnerungen aufs Profil gebracht, aufs Oberrohr oder ins Roadbook.

Um schwere Abschnitte besser vorherzusehen, erklärt der Ratgeber Höhenprofil lesen, welche Steigungen wirklich zählen.