Come preparare i ristori in un'uscita lunga, gravel o ultra

Questa guida parla di organizzazione, non di nutrizione sportiva. Quanto bere e mangiare dipende da te, dal caldo, dall'intensità e da cosa tollera il tuo stomaco. Non do numeri: prova in allenamento e, per un obiettivo importante, chiedi consiglio a un medico o a un nutrizionista sportivo.

Partire dalla traccia, non dalle sensazioni

Il primo passo si fa a casa, con la traccia sotto gli occhi. Aprila nel tuo strumento di mappe abituale e annota tutto ciò che può servire: paesi attraversati, panetterie, alimentari, distributori, bar, fontane e fontanelle. Non contare mai su un solo punto acqua.

Guarda anche gli orari. Un paese con l'unico negozio chiuso il lunedì o il pomeriggio non serve a niente se ci passi proprio in quel momento. Su un'uscita che parte presto o finisce tardi, i distributori sulle strade principali sono a volte gli unici aperti. In una granfondo l'organizzatore di solito pubblica l'elenco dei ristori ufficiali: annota il chilometro, cosa si trova (solo acqua o anche cibo solido) ed eventuali orari di apertura.

Dividere l'uscita in tratti

Annotati i punti, divido l'uscita in tratti, da un punto acqua sicuro al successivo. Per ogni tratto guardo tre cose sull'altimetria:

• la distanza, ovviamente;
• il dislivello: venti chilometri di salita non svuotano le borracce come venti chilometri di pianura;
• il fondo e l'ora: un tratto di gravel a metà pomeriggio sotto il sole sarà più lungo e più impegnativo di un tratto su strada al mattino.

Ragiona in tempo più che in chilometri. Su gravel smosso o con molto dislivello la media può calare parecchio, ed è il tempo in sella, non la distanza, a svuotare le borracce. Il tratto più lungo in termini di tempo è quello che decide cosa porti con te a ogni sosta.

Tenere un margine e un piano B

Su un'uscita lunga gli imprevisti sono la regola: una foratura che costa mezz'ora, una deviazione, un negozio chiuso, un temporale. Per ogni tratto lungo porto abbastanza per andare oltre il tempo stimato, e segno un punto di ripiego a qualche chilometro dalla traccia. Se a un ristoro ufficiale può mancare qualcosa, dai per scontato che mancherà.

Pensa anche ai tratti isolati: in un ultra la sosta più importante non è sempre la più lunga, è quella prima del tratto senza servizi. Lì si fa il pieno, anche senza sete.

Mangiare e bere prima di averne bisogno

Il consiglio che tutti danno e che tutti dimenticano dopo sei ore: fame e sete arrivano troppo tardi. Molti ciclisti di ultra si danno un ritmo regolare (ogni X minuti, o a ogni tacca chilometrica) invece di fidarsi delle sensazioni. Il ritmo giusto è il tuo: trovalo in allenamento, nelle uscite lunghe, con i prodotti che userai il giorno della gara. Non provare mai un gel o una bevanda nuovi il giorno dell'obiettivo.

Un promemoria visivo aiuta molto quando arriva la stanchezza. Per questo lo sticker offre i promemoria per mangiare: un pallino lungo il profilo ogni N chilometri, con l'etichetta che preferisci («gel», «barretta», «bere»). L'intervallo lo scegli tu, secondo il tuo ritmo.

Riportare tutto sull'altimetria

Fatto il piano, l'idea è non doverci più pensare mentre pedali. Sul ciclocomputer devi cambiare schermata per vedere dov'è il prossimo ristoro; con uno sticker sopra il tubo orizzontale basta uno sguardo in basso. Nel laboratorio:

1. importa la traccia (vedi come esportare il GPX);
2. nella scheda Punti aggiungi ogni ristoro con il suo chilometro e un'etichetta breve: «Acqua», «Forno», «Controllo». Puoi anche toccare il profilo nel punto giusto;
3. aggiungi le salite o i tratti duri che vuoi veder arrivare;
4. attiva i promemoria per mangiare all'intervallo che fa per te.

Se preferisci una versione su carta per il roadbook o da condividere con il gruppo, il generatore di altimetria fa la stessa cosa in un'immagine, con un punto per riga. La pagina dell'adesivo altimetria bici spiega formati e posizionamento.

La mia checklist prima di un'uscita lunga

• Elenco dei punti acqua e dei ristori, con chilometro e orari.
• Tratti più lunghi in termini di tempo individuati, e cosa porto per ciascuno.
• Un punto di ripiego per ogni tratto isolato.
• Prodotti provati in allenamento, niente di nuovo il giorno della gara.
• Ristori e promemoria riportati sull'altimetria, sopra il tubo o nel roadbook.

Per anticipare meglio i tratti difficili, la guida per leggere l'altimetria spiega come riconoscere le pendenze che contano davvero.