Je verzorging plannen op een lange gravel- of ultrarit

Deze gids gaat over planning, niet over sportvoeding. Hoeveel je moet drinken en eten hangt af van jou, de warmte, de intensiteit en wat je maag verdraagt. Ik geef geen getallen: test het tijdens trainingen, en vraag voor een belangrijk doel advies aan een arts of een sportdiëtist.

Uitgaan van de route, niet van je gevoel

De eerste stap zet je thuis, met de route voor je. Open hem in je gebruikelijke kaarttool en noteer alles wat kan helpen: dorpen onderweg, bakkers, winkels, tankstations, cafés, waterpunten. Reken nooit op één enkel waterpunt.

Kijk ook naar de openingstijden. Een dorp waarvan de enige winkel op maandag of 's middags dicht is, heb je niets aan als je er precies dan langskomt. Op een rit die vroeg begint of laat eindigt, zijn tankstations aan doorgaande wegen soms het enige wat open is. Bij een toertocht publiceert de organisator meestal de lijst van officiële verzorgingsposten: noteer de kilometer, wat er te krijgen is (alleen water of ook eten) en eventuele openingstijden.

De rit in etappes verdelen

Als de punten genoteerd zijn, verdeel ik de rit in etappes, van het ene betrouwbare waterpunt naar het volgende. Per etappe kijk ik op het profiel naar drie dingen:

• de afstand, uiteraard;
• de hoogtemeters: twintig kilometer klimmen maakt je bidons anders leeg dan twintig kilometer vlak;
• de ondergrond en het tijdstip: een gravelstuk midden op een zonnige middag duurt langer en kost meer dan een stuk asfalt in de ochtend.

Denk in tijd in plaats van kilometers. Op losse gravel of met veel hoogtemeters kan je gemiddelde flink zakken, en het is de tijd op de fiets, niet de afstand, die je bidons leegmaakt. De langste etappe in tijd bepaalt wat je bij elke stop meeneemt.

Marge en een plan B

Op een lange rit is het onverwachte de regel: een lekke band die een half uur kost, een omleiding, een gesloten winkel, onweer. Voor elke lange etappe neem ik genoeg mee voor langer dan de geschatte tijd, en noteer ik een uitwijkpunt een paar kilometer naast de route. Kan er op een officiële post iets op raken, ga er dan van uit dat het op raakt.

Denk ook aan afgelegen stukken: op een ultra is de belangrijkste stop niet altijd de langste, maar die vóór het verlaten stuk. Daar vul je alles bij, ook zonder dorst.

Eten en drinken voordat je het nodig hebt

Het advies dat iedereen geeft en iedereen na zes uur vergeet: honger en dorst komen te laat. Veel ultrafietsers houden een vast ritme aan (elke X minuten, of bij elke kilometermarkering) in plaats van op hun gevoel te varen. Het goede ritme is het jouwe: vind het tijdens lange trainingsritten, met de producten die je op de dag zelf gebruikt. Probeer op de dag van je doel nooit een nieuwe gel of drank.

Een zichtbare herinnering helpt enorm als de vermoeidheid toeslaat. Daarom heeft de sticker eetherinneringen: een bolletje langs het profiel elke N kilometer, met het label van je keuze (‘gel’, ‘reep’, ‘drinken’). De afstand kies je zelf, op je eigen ritme.

Alles op het profiel zetten

Staat het plan, dan wil je er onderweg niet meer aan hoeven denken. Op een fietscomputer moet je van scherm wisselen om de volgende stop te zien; met een sticker bovenop de bovenbuis is één blik omlaag genoeg. In het atelier:

1. importeer je route (zie GPX exporteren);
2. voeg in het tabblad Punten elke verzorgingspost toe met de kilometer en een kort label: ‘Water’, ‘Bakker’, ‘Controle’. Je kunt ook op de juiste plek in het profiel tikken;
3. voeg de klimmen of zware stukken toe die je wilt zien aankomen;
4. zet de eetherinneringen aan met de afstand die bij je past.

Liever een papieren versie voor je roadbook of om met je groep te delen? De hoogteprofielgenerator doet hetzelfde als afbeelding, met één punt per regel. Op de pagina over de hoogteprofiel sticker voor je fiets lees je welke formaten er zijn en waar ze komen.

Mijn checklist voor een lange rit

• Lijst van water- en verzorgingspunten, met kilometer en openingstijden.
• De langste etappes in tijd herkend, en wat ik voor elk meeneem.
• Een uitwijkpunt voor elk afgelegen stuk.
• Producten getest tijdens trainingen, niets nieuws op de dag zelf.
• Posten en herinneringen op het profiel gezet, op de bovenbuis of in het roadbook.

Om zware stukken beter te zien aankomen, legt de gids hoogteprofiel lezen uit hoe je de stijgingen herkent die er echt toe doen.